Quando una donna lavora: mangiare in ufficio

Cosa mangio in mezz’ora senza pentirmene per tutto il pomeriggio? Chiusi tra le quattro mura dell’ufficio, nella breve pausa tra due turni o, peggio ancora, incastrati tra il blitz al supermercato e la corsa a scuola per recuperare i pargoli, come facciamo a mangiare in mezz’ora qualcosa che non si trasformi poi nel tormento del pomeriggio?

Ecco idee e ricette per un pasto veloce che sia correttamente GIFT, organizzati in 3 errori e 3 idee-salvezza.

Gli errori classici

ERRORE 1: il pranzo estremamente ricco di carboidrati.
Per motivi di praticità, infatti, spesso ci si riduce al classico panino, magari con un ripieno poco proteico, oppure al piattone di pasta da preparare al volo. Il pranzo ne esce così sbilanciato, ripetitivo, a rischio “picco glicemico”, e magari anche un po’ triste.

ERRORE 2: il pranzo-mattone.
Pollo ai peperoni, insalata con cipolla, un etto di affettato con pane. Sono scelte pesanti, ricche di sale, che richiedono una digestione speciale e possono rende il pomeriggio un tormento.

ERRORE 3: il pranzo saltato o quasi.
Uno yogurt da solo NON è un pranzo. Tanto meno se contiene zuccheri aggiunti.  Anche “una barretta” o “un frutto” non sono un pasto. Il rischio è ritrovarsi stanchi ed affamati a metà pomeriggio e buttare giù qualunque cosa si trovi (magari convinti di poterselo permettere in virtù del “pranzo leggero”).

Dopo aver chiarito che per dimagrire davvero, non occorre mangiare poco (anzi! occorre sostenere i consumi, piuttosto che restringere le entrate, come rispondo in questa domanda sul sito dietaGIFT) vediamo come organizzarci nella pratica.

Le regole giuste

 

REGOLA 1: il pasto completo.
Quindi quello che abbina una fonte proteica ad una quota di carboidrati (integrali, com’è nello spirito GIFT). E naturalmente un vegetale a scelta.
Anche la pubblicità si è accorta che impiegati, commesse, turnisti e mamme impegnate sono un target che cerca un pranzo semplice e corretto: ecco le pratiche insalate “da ufficio” (con condimenti annessi), le zupep pronte, le insaalate di riso o farro. In casa si possono preparare fantastici panini GIFT,e insalatone con tonno, mozzarella o altra componente proteica. O sfruttare il momento della cena per trovarsi un pezzo di pollo o due uova sode o del riso in più da utilizzare nel giorno successivo.
ncon annessi condimenti di base e che tentano di dare una risposta, anche se parziale, a queste esigenze.

REGOLA 2: un pasto di qualità
E’ facile

• cibi integrali (leggi cosa significa “integrale”)
• un frutto o una verdura, meglio se crude
• buon consumo di acqua
• completezza con porzioni moderate: le componenti sono ben bilanciate tra di loro (in particolare non raddoppiare i carboidrati!)
• varietà dei cibi: ruotiamo i carboidrati (riso, farro, cous-cous, ceci, patate, kamut, gallette…) e le fonti proteiche (pesce, uova, tofu, ricotta, pollo, mandorle…): ne avremo anche un beneficio psicologico
• cotture leggere (vapore, piastra, bollitura) e condimenti giusti (olio extravergine, aromi e limone). Anche questo porta semplicità nella preparazione e nell’assimilazione del pasto

REGOLA 3: la bevanda giusta
Meglio eliminare del tutto gli alcolici (almeno a pranzo!). Nemmeno siamo sfiorati dalla tentazione di una bibita. Ci sono molte soluzioni semplici per non ammazzare il pomeriggio. Acqua (liscia o gasata), spremute, estratti, centrifugati, tè (anche rosso, verde), tisane alle zenzero per aiutare la digestione.
Leggi anche “Pasti veloci: cosa metto nel bicchiere“.

Una considerazione è d’obbligo: per le persone che si trovano nella situazione di pranzo-veloce, la colazione ricca, sostenuta da dietaGIFT, ha ancora più significato. L’apporto di nutrienti nel pasto centrale della giornata sarà per forza di cose limitato nelle quantità e nella scelta e quindi, a maggior ragione, bisogna assicurare al nostro metabolismo una buona partenza con una colazione nutriente e ricca.

E qualche ricetta

Ecco delle idee, pensate nell’ottica di “pasto in borsa”, ovvero di un cibo completo, che stia senza problemi in un contenitore ermeticamente chiuso, e/o di facile trasportabilità. Tutti questi piatti, con l’aggiunta di una parte di carboidrati e un frutto o una verdura cruda, diventano dei pasti completi molto gustosi.

• Idee per un panino GIFT
• Insalata brasiliana
• Insalata leggerezza
• Caprese super
  Se abbiamo verdure grigliate già pronte (cotte in più a cena!), possiamo metterle insieme a mozzarella, pomodorini e, volendo, rucola. E’ velocissima, da preparare anche al mattino, prima di recarsi al lavoro. Con l’aggiunta di qualche galletta di quinoa costituisce un piccolo pranzo dal buon potere saziante.
• Roller
  Rapidissimi da approntare sono anche i rotolini di bresaola al cuore di caprino: basta inserire in mezza fetta di bresaola un disco di caprino e girare. Facili da preparare, da mangiare (senza nemmeno sporcarsi!), basta affiancare una carota ed una mela ed il gioco é fatto. Diventano, all’occorrenza un buon antipasto o una cena gustosa per i bambini. Una preparazione multiuso.
• Riso in rosa
  Si può osare un’insalata di riso (cuocendolo il giorno priam o la sera), arricchita di gamberetti e pomodori freschi. Insaporire con prezzemolo è il tocco finale.
• Riso a crudo
  A crudo nel senso che il condimento è tutto composto da elementi che non necessitano di cottura. Tra i nostri preferiti l’abbinamento noci, radicchio rosso e scaglie di grana. A completamento, come sempre, la propria frutta preferita.
• Riso all’orientale
  La ricetta vuole il riso integrale arricchito con carota ed ananas, tagliati a pezzettini piccolissimi con la pazienza tipica dei cuochi cinesi. Vengono poi aggiunti i pinoli e si fa saltare per un minuto il tutto in padella.

Per esigenze ancora maggiori di leggerezza, non dimentichiamo la stupenda opportunità offerta dallo yogurt. Si sceglie bianco intero, senza aggiunta di dolcificanti o preparati alla frutta. Meglio 2 vasetti. Possiamo arricchirlo con uva sultanina, semi di lino e di canapa, cereali integrali in fiocchi o muesli, un filo di miele se lo desideriamo. Con l’aggiunta di frutta in pezzi diventa un pasto completo e rilassante.