Nordic Walking: uno sport per tutti, in linea con GIFT

Il Nordic Walking ha le sue radici in Finlandia nei primi anni ‘30.
Veniva usato dagli atleti dello sci di fondo per allenarsi nei periodi senza neve: si trattava di lunghe passeggiate a piedi nelle quali si usavano i bastoncini.
Nei primi anni ‘80 il Nordic Walking si è sviluppato come forma ricreativa alla portata di tutti, prima nei paesi nordici e verso la fine degli anni ‘90 anche nel resto del mondo.

Attrezzatura richiesta: minimale

Il Nordic Walking è una semplice e naturale camminata con dei bastoni simili a quelli usati nello sci di fondo, solamente più corti e con un‘impugnatura che permette una totale spinta delle braccia.

Oltre ai bastoncini (costo dai 30 ai 60 euro) non è richiesta attrezzatura specifica: basta maglia traspirante sportiva, scarpe tecniche da cammino, corsa, trail o scarponcini e tanta voglia di stare all’aria aperta…

Il gesto sportivo

I bastoni vengono usati con una tecnica particolare che eseguita in maniera corretta riesce ad allenare fino al 80/90% della muscolatura. E se si sorride si arriva anche al 100%!
I bastoni seguono il nostro passo velocizzato: questo consente di ridurre del 30% l’impegno fisico e di consumare il 45% di calorie in più rispetto allo jogging tradizionale.
Il lavoro attivo del piede è completo e il contatto con il terreno va dal tallone alla punta delle dita, determinando una falcata leggermente più lunga di quella normale.
Il movimento della mano si apre in fase di spinta del bastone e si chiude in fase di recupero dello stesso, aumentando il flusso circolatorio del sangue e ossigenando maggiormente il nostro corpo.

A chi è adatto?

Il Nordic Walking garantisce un allenamento molto più completo della camminata tradizionale.
E’ praticabile a tutte le età, in tutte le stagioni e su tutti i terreni.
E’ adatto a tutti coloro che vogliono migliorare in modo piacevole e divertente la propria forma fisica, il proprio stato di salute e di benessere generale.

Praticato con regolarità è molto utile per le persone che intendono dimagrire, in quanto si riesce a camminare con il 60/70% della frequenza cardiaca massima e con un impegno di oltre l’80% della muscolatura, ottenendo così un aumento della resistenza aerobica e favorendo un’ottima tonificazione muscolare con incremento di massa magra e perdita di massa grassa.
E’ consigliato anche a coloro che hanno problemi articolari e che non possono fare sport traumatici perché l’ausilio dei bastoncini alleggerisce notevolmente il carico sulle articolazioni, scioglie inoltre ogni tensione a livello del collo e delle spalle, dando anche sostegno alla colonna vertebrale.
Molto utile anche agli atleti di diverse discipline, perché migliora potenza, resistenza e favorisce lo sviluppo di un’ottima coordinazione motoria.

Agonisti o marciatori?

L’andatura e il carico dei bastoncini variano a seconda del risultato che si desidera ottenere:

• andatura lenta e carico dolce (livello benessere) per divertimento o riabilitazione
• andatura e carico medio (livello fitness) per chi vuole tonificarsi e perdere peso
• andatura veloce e carico elevato (livello sport) per chi intende prepararsi a livello agonistico

A rendere più completo e divertente il Nordic Walking, soprattutto se si è in compagnia, sono una serie di esercizi da fermi eseguiti con i bastoni e mirati al riscaldamento del corpo, al rafforzamento muscolare e al rilassamento dello stesso dopo l’impegno fisico tramite esercizi di allungamento.

I benefici fisici di questa camminata sportiva

Rafforza i muscoli della schiena, braccia e spalle, rende più sodi i glutei e fa rifiorire gli addominali, fa perdere tessuto adiposo, ma fa bene anche a cuore e circolazione, migliora la postura e dà più eleganza al nostro modo di camminare, rilassa la nostra mente, ci fa assaporare senza affanno e con tranquillità il bello di chi e di ciò che ci circonda… ecco perché chi lo prova, difficilmente l’abbandona!

Come consumo calorico, oscilla tra quello della camminata e quello della corsa.

Per altri eventi, notizie su corsi di formazione o posti in Italia ed all’estero dove praticare, potete consultare il sito della Scuola Italiana NW.

Per gli aspetti tecnici ecco i consigli di un esperto.

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Tiziano Tiziani
Il Nordic Walking – la camminata nordica che si esegue con appositi bastoncini – oltre a rendere più efficace e potente il gesto del cammino, contribuisce a incrementare questa consapevolezza motoria muovendo energie profonde in grado di attivare questa positiva trasformazione.
Eppure la deambulazione non è così semplice nonostante il camminare sia il primo atto di sensibilità, intelligenza, forza, agilità e potenza che l’uomo esegue nella sua vita ed è il primo schema motorio messo in atto dall’uomo.
Questo gesto così semplice, lo abbiamo dimenticato. Dobbiamo imparare di nuovo a camminare, con consapevolezza.
Una delle caratteristiche principali del Nordic Walking è proprio quella di promuovere il recupero della la “camminata naturale”.
Se impariamo, con il Nordic Walking, a gestire i movimenti in modo corretto, avremo così l’opportunità di ridefinire, ogni volta che ci serve, il nostro modo di camminare.

La giusta tecnica

Nel Nordic Walking, con la giusta tecnica, si riesce ad acquisire una posizione eretta, ma non rigida, con il baricentro del corpo che cade fra i due piedi durante la camminata, in modo da scaricare buona parte delle tensioni dalla colonna vertebrale.
Per fare ciò il busto deve essere eretto e lo sguardo rivolto in avanti. È, questo, un dettaglio di non poco conto che ci consente di mantenere la corretta posizione del tronco consentendoci, tra l’altro, di respirare meglio senza mettere in contrazione i muscoli coinvolti nella respirazione (tra cui il diaframma). Camminare guardando diritto davanti a noi, oltre a evidenti benefici di carattere posturale, ci consente di ritrovare quella sicurezza interiore che nasce dalla consapevolezza di tornare a essere padroni dello spazio che ci circonda.
Reimparare la corretta tecnica del cammino col Nordic Walking è dunque tornare a muoversi “a testa alta”, fieri della nostra bipede esistenza e pronti a quel “cambio di passo” che ci permette di essere presenti, al di là dalle abitudini.

La rullata del piede

Oltre alla postura della camminata esiste, durante la fase di appoggio, anche un modello di rullata del piede sul quale è bene porre attenzione. Il modello ideale, è il seguente:
– il piede prende contatto con il terreno mediante il tallone (si raccomanda di tenere ben sollevata la punta del piede);
– dall’esterno, l’appoggio si trasferisce sull’arco plantare che ne assorbe il carico, progressivamente, mediante la così detta rullata che si sviluppa dal tallone alla pianta concludendo alla fine sulle dita del piede;
– infine, l’intero piede perde il contatto con la superficie, dove l’alluce è l’ultima parte del piede a lasciare il terreno.

L’oscillazione delle braccia

I movimenti attivi delle braccia migliorano il ritmo della camminata, effettuando la rotazione del busto contrariamente alla gamba di appoggio, mentre il tronco rimane in posizione eretta leggermente proiettato in avanti.
Le braccia oscillano attivamente in avanti e indietro spingendo sul lacciolo del bastoncino, cominciando ad aprire la mano non appena appoggiato il bastoncino a terra. In avanti l’arto superiore non va teso completamente e il gomito va tenuto morbido, mentre all’indietro lo spingeremo oltre il bacino fino a quando il braccio sarà completamente steso, avvertendo la sensazione che il bastoncino sia un’estensione della mano. Si avvertirà la sensazione come di effetto boomerang: dopo la spinta all’indietro il bastone viene sollevato da terra per ritornare alla sua posizione iniziale ed essere nuovamente appoggiato. Da evitare movimenti laterali e rotazioni del braccio.

Il terreno

Il punto di forza del Nordic Walking è quello di poter essere praticato in qualsiasi posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre. Per mantenere ed eseguire un gesto tecnico corretto e l’impegno fisico sia ottimale la pendenza ideale si aggira tre il 4 e l’8%. È qui che la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata e ogni passo diventa soddisfazione.
Nel Nordic Walking non bisogna per forza trovare salite per dovere faticare di più; basta un terreno omogeneo e anche nel piano si riesce ad ottenere il massimo dei risultati.
Il consumo di energie lo decidiamo noi nel momento in cui dosiamo il caricamento e la forza di spinta delle braccia o aumentiamo l’andatura.

L’andatura

Non sempre la velocità è sinonimo di consumo di calorie. Si può camminare lentissimi ma nello stesso tempo caricare di molto la fase di spinta delle braccia, aumentando così il lavoro e il consumo calorico. Nel Nordic Walking per avere il massimo beneficio è più importante una buona tecnica che una gran velocità e per questo è un “brucia grassi” ideale, anche per il fatto che il cuore lavora spesso a frequenze non troppo elevate

Il bastoncino

La scelta corretta del bastoncino è uno dei momenti più importanti.
Nella scelta va tenuto conto che il bastoncino è formato da tre elementi: l’asta, l’impugnatura – lacciolo e il puntale.
Può essere di misura fissa o telescopico e il materiale di costruzione può variare: fibra di carbonio fibra di vetro, alluminio e sul mercato si trovano bastoncini che per leggerezza possono considerarsi delle piume.
Il lacciolo è l’elemento caratteristico del bastoncino da Nordic Walking che lo differenzia da quello da trekking. Con la sua forma a guantino permette di averlo sempre ben saldo al polso.
Il consiglio è quello di scegliere bastoncino il cui lacciolo fasci bene la mano separando il pollice dalle altre dita e che sia abbastanza largo nella parte inferiore del polso in modo che la spinta venga distribuita su tutta la mano. Per finire, il materiale di costruzione deve essere morbido ma al temo stesso resistente e non troppo elastico.

L’altezza del bastoncino

La lunghezza del bastoncino deve essere proporzionata all’altezza della persona e ovviamente all’ampiezza del passo del camminatore.
Per calcolare la corretta misura del bastoncino si parte da un’altezza tale che una volta impugnato il bastoncino, lo stesso permetta di avere un’apertura del gomito con un angolo di circa 90°. L’altezza del bastoncino può variare di circa 5 cm in più o in meno in base all’attività che si va a svolgere: un bastoncino più corto si adatta alle esigenze di chi inizia o che vuole fare un’attività rivolta al benessere, mentre un bastoncino leggermente più alto è consigliato a chi si dedica a un’attività più sportiva o allenante.

Farmaco anti stress

Insieme ai riconosciuti benefici di un’attività fisica svolta all’aria aperta che, se correttamente eseguita, riesce a coinvolgere quasi il 90% dei muscoli del nostro corpo, il Nordic Walking è anche un potente “farmaco anti stress” che, passo dopo passo, consente di guardarci sempre più dentro e riconoscerci veramente per quello che siamo.
Come disse Gustave Flaubert: “esistono cammini senza viaggiatori, ma vi sono ancor più viaggiatori che non hanno i loro sentieri”.
Il Nordic Walking è uno di questi sentieri che può aiutarci, insieme a un corretto stile di vita, a riconquistare vitalità, energia, fiducia in sé per trovare il giusto equilibrio psico-fisico e mantenerlo nel tempo.

Tiziano Tiziani, oltre a essere Sport Coach Gift, è Maestro della Scuola Italiana Nordic Walking, abilitato alla formazione di aspiranti istruttori.
Svolge la sua attività a Milano organizzando, nei parchi cittadini, corsi di Nordic Walking per chi vuole imparare questa disciplina e corsi di mantenimento e corsi avanzati per chi vuole approfondirne tutti gli aspetti tecnici.

Specializzazioni
– Dinamica della respirazione e consapevolezza del movimento del NW
– Analisi biomeccanica del cammino e rieducazione posturale nel NW
– Gymstick NW
– Tecniche di allenamento e UKK 2 KM Walking Test
– Tecniche e didattica dell’insegnamento applicate alla pratica del NW
– Orienteering
– Comunicazione
– Alimentazione e Dietologia di Segnale
– Primo soccorso per istruttori di Nordic Walking ed elementi di anatomia e fisiologia del corpo umano
– Basi e principi generali per un esercizio fisico corretto
– Uso del GPS per l’organizzazione delle attività outdoor
– Tecniche di cammino e dialogo consapevole per il benessere corpo-mente