Mangiare alla mensa aziendale o alla tavola fredda

Mangiare in una mensa, aziendale o scolastica, in un self service autostradale o in uno di quei bar che offrono una scelta di piatti pronti, non è sempre facilissimo. Uno dei motivi principali è che la scelta a disposizione si riduce a pochi primi ed alcuni secondi, senza la possibilità di avere personalizzazioni nel condimento, nella composizione del piatto, nel tempo di cottura o nella dimensione delle porzioni.

Inoltre il rischio della mensa è la ripetitività del menù ed il fatto che i piatti vengano preparati in quantità notevoli per centinaia di avventori. Questo sicuramente incide sulla qualità dei cibi. Ma non è un’impresa impossibile.

E di sicuro un Gifter trova il modo di cavarsela, minimizzando i danni.

Ecco 5 regole guida:

1. Cosa c’è di secondo? Focalizzarci subito sulla scelta proteica, tanto i carboidrati in qualche modo arrivano. NON “primo piatto e via”
2. Quale contorno? Spazio a frutta e verdura, meglio se crude
3. Bevande corrette
   
4. Masticare con attenzione, così da evitare una ripresa pomeridiana lenta e sonnolenta
5. Non duplicare i carboidrati. Devo scegliere in alternativa solo uno tra primo, pane, gallette, patate o legumi

E se non trovo i carboidrati integrali, pazienza. Li metterò con attenzione in tuti i pasti di casa.

Vediamo qualche idea concreta per comporre sul nostro vassoio un buon pranzo Gift.

Il primo

Spesso ci viene proposto un ricco primo, in una errata interpretazione della Dieta mediterranea. E’ davvero raro trovare pasta o del riso integrale. Se escludiamo le rare volte in cui viene servita una minestra di legumi (integrali per definizione), in tutti gli altri casi la porzione tipo di pasta o riso raffinati è un carico eccessivo.
Qualche mensa serve la “mezza porzione”, altre servono al momento secondo richiestaPer fortuna molte mense dannno la possibilità di sostituire questa portata con frutta, yogurt o un contorno.
Effettuare questo cambio ci fa partire con il piede giusto. Ma se siamo inguaribilmente attratti da un primo tradizionale, niente paura, possiamo chiederne magari una quantità moderata o fare “a metà”. Un risotto agli asparagi, delle penne allo speck e noci, una zuppa di ceci sono ottimi primi, da arricchire generosamente con parmigiano per costituire un piatto unico contenuto, ma completo, nel caso la nostra scelta sia a favore del piatto unico.

Se siamo in dubbio, l’opzione più intelligente è sicuramente quella di scegliere un buon secondo

Il secondo

La scelta del “secondo” è il Punto-Chiave.
A seconda della situazione, posso scegliere secondo gusto (e preferenze etiche) tra proteine animali o vegetali. Carne, pesce, soia, legumi, semi o altre opzioni che forniscano un buon intake proteico.
Abbinare buone quantità di verdura cruda o cotta (qui la varietà non manca: spinaci, cavolfiori, carote, melanzane o peperoni grigliati) ed eventualmente, se non abbiamo preso il primo, pane, gallette, patate o un contorno di ceci o fagioli.

Occhio alle cotture pesanti, ai polpettoni variegati, ai fritti che rischiano di essere micidiali per il pomeriggio. Meglio un piatto semplice di carne o pesce, una porzione di salumi o formaggio in base ai gusti. Spesso è possibile farsi preparare al momento semplici secondi di carne, cotti su richiesta.

Il contorno

Di solito in questi locali di ristorazione si trovano facilmente insalate già pronte o verdure al vapore. Va seguito attentamente il consiglio sull’abbondante consumo di frutta e verdura, tanto più che, se mangiamo in questa mensa regolarmente, ciò incide in maniera determinante sul nostro equilibrio quotidiano.

Condire con moderazione, cercando l’olio extravergine.

La frutta

Un frutto non dovrebbe mai mancare ed aggiunge dolcezza e freschezza al piatto. Spesso è possibile avere a disposizione coppette di frutta mista o monotematiche (ananas, fragole, ciliege), da evitare, invece, se sono molto zuccherate. Oppure prendiamo uno yogurt, intero e bianco, fresco apporto bilanciato di elementi vivi e preziosi.

E per la testa: staccare la spina!

In mensa non siamo a casa, certo, e mangiamo coscienti di avere un pomeriggio lavorativo davanti. Approfittiamo, però, della sosta per rilassarci e scambiare quattro chiacchiere.

Se riusciamo anche a ruotare sufficientemente tra i cibi a disposizione, approfittando delle possibilità che ci vengono date per assaggiare piatti a cui non siamo abituati, possiamo trarne beneficio fisico e mentale.

Dopo aver assorbito adeguatamente le indicazioni Gift, provate a valutare le scelte effettuate dagli altri: vi sorprenderà scoprire come, con una semplice sbirciata al vassoio del vicino, sarete in grado di smascherare gli errori più comuni o, al contrario, di approvare un buon abbinamento delle portate.

Gioco: sbircia il vassoio delgi altri e trova gli errori

Sarebbe più educato guardare solo nel proprio piatto, ma in questo caso la curiosità è giustificata dall’utile esercizio. Cosa potrebbe aver sbagliato il nostro vicino? Tra gli errori più comuni c’è il pasto “tutto carboidrati”, dove le quantità magari sono anche corrette, ma manca qualunque apporto proteico. Ad esempio la scelta di pasta con le verdure, con un contorno di patate. Oppure il risotto, con un piatto di fagioli o di piselli. Tutte cose buone, forse (a parte i cereali raffinati) ma non sufficienti a costituire un pranzo completo.

Stesso discorso per la fetta di pizza al trancio (tutto pane, con un velo di mozzarella) con contorno di patatine: troppi carboidrati. In più c’è qualcuno che in accompagnamento a queste scelte, sbocconcella anche un morbido panino di farina bianca (le tre “P”: pane, pasta, patate), oppure conclude il tutto con un dolce o con un bel caffè zuccherato: la glicemia si alzerà inevitabilmente dopo un pranzo del genere, reclutando tempestivamente l’insulina con tutti gli effetti negativi che ormai conosciamo.

E’ molto più difficile esagerare con l’apporto proteico. Spesso i piatti proteici sono già misti (spezzatino con patate, insalata di tonno, fegato con cipolla, frittata di verdure, sarde al pomodoro, parmigiana di melanzane), ma anche quando “puri” (carne ai ferri) il contenuto effettivo in proteine è del 25-30% sul peso, e il rischio di mangiarne troppe è davvero inconsistente. Una buona masticazione consentirà ai segnali di sazietà di giungere per tempo ai centri di regolazione cerebrale, impedendo il sovraccarico.

Riflettiamo quindi su ciò che ci viene offerte al banco, scegliendo una sola fonte di carboidrati complessi tra le tante disponibili (pane, pasta, patate, legumi, dolce, frutta zuccherata, caffè zuccherato), e orientandoci su una scelta proteica sana e su un ampio utilizzo di frutta e verdura fresca o cotta. La salute del nostro pranzo ne avrà grande beneficio e potremo avere un pomeriggio attivo e produttivo.

E se non avete a disposizione una mensa, ecco delle opzioni per un succulento panino GIFT