Mamme in forma: un semaforo per una gravidanza serena

Nel delicato periodo della gravidanza la qualità dell’alimentazione materna è un fattore centrale per il benessere  della mamma (che si trova ad avere nuove e diverse necessità nutrizionali),  e del piccolo in arrivo (che deve essere accolto al meglio per un corretto sviluppo fisico e neurologico).

La gravidanza non è uno stato “strano” per una donna, ma sicuramente, come dicevano le nostre mamme, uno “stato interessante”.
E’ una fase di ponte tra due esperienze e modalità di vita diverse: l’attraversamento è importante. Ed una volta attraversato, cambia tutto.

Focalizziamoci dunque su come percorrere questo pezzo di strada, così particolare, così complesso, così decisivo per tracciare il futuro della famiglia intera.

Le nuove esigenze nutrizionali

Il corpo della mamma ha bisogni e dinamiche del tutto particolari. La differenza macroscopica è la necessità di costruire/modificare nuovi tessuti, siano essi propri, come la placenta e l’utero, o del feto, per permetterne lo sviluppo.

Noi, con dietaGIFT, sappiamo perfettamente che un’alimentazione ricca e variata è importante in TUTTE le fasi della vita. Ma nell’attraversare quel ponte, così prezioso e così personale, è bene seguire delle indicazioni personalizzate, per affrontare al meglio i profondi cambi metabolici del periodo.

Prima di tutti diamo un’occhiata al cambiamento delle esigenze nutrizionali. Un balzo gigantesco lo fanno la richiesta energetica (proprio in termini di chilocalorie assunte) e le necessità proteiche.

Ecco una tabella che raccoglie le indicazioni date dagli organi ufficiali. Ci sono minime differenze sui valori “ideali”. Ma, eliminando questi minimi scostamenti, le fonti autorevoli si ritrovano in queste indicazioni (vedi bibliografia a fine articolo).

Dunque il grosso salto il corpo della mamma lo compie nell’ultimo trimestre e poi durante l’allattamento. Ma le cose cambiano già dai primi mesi (in particolare a livello emotivo ed ormonale), e sopratutto dal 4° mese.

Come soddisfare queste aumentate esigenze nel modo corretto?

Utilizziamo la semplice codifica del semaforo, evidenziando in verde le buone abitudini, in giallo le scelte da limitare, in rosso quelle da bandire.

I CIBI-SI

1) Alimentazione con buon apporto di proteine

In questa fase c’è un aumentato fabbisogno proteico, come visto, rispetto al range consigliato dall’OMS (0.8/1.2g al girono per kilo di peso corporeo).
Distribuendo le fonti proteiche (sia animali che vegetali) in tutti e tre i pasti principali, possiamo soddisfare tranquillamente questa aumentata richiesta. Carne o pesce (possibilmente di provenienza sicura e biologica), uova BIO, latticini, legumi  e semi possono fornire, in modo vario, gli aminoacidi, le unità fondamentali per la costruzione di tessuti.
Nel 2° e 3° trimestre può essere opportuno raggiungere l’introito consigliato aggiungendo anche degli spuntini (sempre bilanciati per un adeguato controllo glicemico)

2) Ricco apporto di verdura

Le verdure apportano fibra, preziosa per mantenere buon funzionamento intestinale e modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri. Inoltre apportano acqua biologica, vitamine e sali minerali.
Quindi, ok a verdure cotte e crude, ma con grande attenzione ad un lavaggio accurato (ad es. con bicarbonato), per evitare contaminazioni e possibili parassitosi.
Meglio quindi frutta e verdura di provenienza sicura e biologica.

3) Sopratutto Verdura/frutta di colore blu-viola-rosso

Dietro l’arcobaleno di frutta e verdura ci sono sostanze naturali come i “bioflavonoidi” che svolgono numerosi effetti benefici per la salute. In associazione, ad esempio alla VitC, sono utili per la prevenzione di numerose malattie, dai reumatismi all’influenza. In particolare le antocianine, bioflavonoidi responsabili del colore blu–viola sono preziose per aiutare la circolazione, in quanto rafforzano la resistenza capillare e regolano la loro permeabilità. Durante la gravidanza alleviano i disturbi legati al gonfiore delle gambe, contrastando al ritenzione dei liquidi.
Quindi mirtilli, more, lamponi, uva, prugne, ciliegie, cavolo rosso e melanzane.

4) Grassi protettivi

Non aver paura di usare olio extravergine. Ed integrare con oli ricchi di grassi polinsaturi, come quelli dell’olio di lino e dei semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, semi di sesamo, girasole, ecc.). Un ricco apporto di omega 3, ha anche un effetto positivo sul sistema di difesa.

5) Cereali integrali

E’ il momento più adatto per assaggiare, estendere, e poi passare ad un consumo completo di cereali integrali, più ricchi di fibra e ferro. E che sono un grande aiuto in queste fasi di rallentamento intestinale.

 

FARE ATTENZIONE A…

1) Controllare i carboidrati in qualità e quantità

Qualità: puntare sull’integrale, evitando i cibi raffinati, come le farine impoverite, private di germe e fibre).
Quantità: dato che non c’è necessità di “mangiare per due”, non occorre raddoppiarne la quota. Come visto nelle regole precedenti, nel pasto ci saranno anche proteine, verdure e frutta. Quindi la parte dei carboidrati (integrali) va scelta: se c’è un “primo piatto”, non caricherò anche con patate. E se metto pane non uso gallette o cracker.

2) I cibi proteici come carne , pesce, uova, non vanno mangiati crudi per evitare eventuali parassitosi

Anche il “poco cotto” non è consigliabile (soprattutto per certi tipi di carne, come quella suina).

3) Meglio limitare il consumo dei grandi pesci come tonno o pesce spada

Essendo in alto nella catena alimentare, tendono ad accumulare una concentrazione maggiore di metalli pesanti, come il mercurio.

4) Limitare il sale

Vale sia per quello aggiunto ai cibi (per cottura e condimento), sia quello subdolo, già presente negli alimenti che mangiamo. Limitare quindi alimenti in scatola, prodotti da forno (pizza, crackers, focacce, piadine) e moderare l’uso di formaggi stagionati.

5) Moderare caffè, fritti e cibi piccanti

(che possono risultare di difficile gestione per la mamma in attesa e poi sgraditi anche al bimbo in allattamento)

I CIBI-NO

1) Eliminare gli zuccheri ad alto impatto glicemico

Zucchero bianco o di canna, bibite industriali, gomme o caramelle.
Questo Junk-food rientra già tra i cibi-No di dietaGIFT. In questa fase così delicata, i motivi per metterlo al bando riguarda ancora più da vicino la salute di mamma e bambino. Rimanere infatti in una fascia di calma glicemica è un elemento da tenere in grande considerazione: si allontana così il rischio di problematiche metaboliche alla donna. E favorisce un corretto sviluppo del feto, che si sviluppa in un ambiente di corretti valori glicemici

2) Eliminare le carni processate

Wurstel, insaccati, carne con conservanti (nitriti e nitrati)
Ormai sono pesantemente dimostrati i legami tra le carni lavorate e le problematiche legate allo sviluppo tumorale. Affettati, insaccati, carni manipolati o sottoposte a cotture violente, sono da evitare nella “vita normale”. L’attenzione aumenta ancora di più in questa fase, in cui le donna ha bisogno di ogni aiuto positivo derivante da un’alimentazione sana

3) Eliminare i cibi altamente lavorati a livello industriale

Alimenti con coloranti, edulcoranti, insaporitori artificiali, grassi idrogenati.

4) Eliminare l’assunzione di alcolici

Anche se le linee guida ne ammettono in quantità molto moderata, risulta sicuramente preferibile un’eliminazione completa in queste delicate fasi di gestazione ed allattamento.

 

Con questo semaforo abbiamo individuato delle linee DietaGIFT proprio pensate per le neo-mamme che possono vivere serene il loro momento speciale.

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Siti di riferimento:

https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/130110

https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209

http://www.sinu.it/html/wlnews/27-02-2015/alimentazione_della_donna_durante_lallattamento_quali_raccomandazioni_secondo_la_iv_revisione_dei_livelli_di_assunzione_di_riferimento_di_nutrienti_ed_energia_per_la_popolazione_it.asp

http://www.sdb.unipd.it/sites/sdb.unipd.it/files/Alimentazione%20in%20Gravidanza%20e%20Allattamento_0.pdf