Stupendi legumi. Ma quante proteine contengono?

I legumi: una schizofrenia con dentro qualcosa di buono

Nei confronti dei legumi si aprono dibattiti e si chiudono amicizie. Sono proteici? Sono “abbastanza” proteici? Sostituiscono carne e pesce?

Sono domande che non si esauriscono nello spazio di un SI ed un NO.

Gli aspetti da considerare sono davvero tanti. La “qualità” delle proteine apportate, le modalità di conservazione (freschi, secchi, in scatola), il contenuto in fibre, in nichel, i disagi antisociali che spesso apportano e così via.

Ma uno degli aspetti più controversi (che spesso ricorre nelle domande che ci arrivano) è il loro contenuto proteico, proprio in termini quantitativi. E questo non è un dato su cui si possa avere una semplice opinione.

Per la esposizione di dati mi appoggio ad un sito ufficiale, italiano, che prende in considerazione tanti alimenti sotto il profilo nutrizionale: calorie, composizione in micro e macronutrienti, ecc.
Ecco quindi una tabella oggettiva. E sotto, qualche considerazione e commento che possano guidarci nella scelta.

 

Quindi, scopriamo che:

• la soia è un autentico forziere di proteine e grassi vegetali, cosa che si ripercuote naturalmente sull’apporto calorico. E’ un superlegume che può essere utilizzato (in assenza di specifiche controindicazioni) per la preparazione di piatti proteici che valgano come un vero secondo

• gli altri legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) apportano circa 6-8 g di proteine per 100 g di prodotto edibile. Per questo dietaGIFT consiglia di utilizzarli come un ottimo primo, integrale in modo naturale e con buon apporto di proteine vegetali

• la cottura aggiunge acqua all’alimento e quindi taglia drammaticamente il quantitativo di proteine relative ai 100g di prodotto edibile, soprattutto su fagioli e ceci. Il prodotto in scatola lascia sul terreno un’ulteriore frazione nutrizionale, rispetto a quello fresco che subisca cottura e venga subito consumato. Questi elementi vanno considerati, per una corretta valutazione dell’introito quotidiano

• la conservazione con il freddo non impedisce una decadenza del valore proteico, con effetti simili a quelli dell’inscatolamento. Il vantaggio dei surgelati è però costituito dall’assenza di sale nell’acqua di conservazione e dai possibili effetti negativi della lattina

• ed i fagiolini? Pur appartenendo alla famiglia delle leguminose, come composizione somigliano più…. agli spinaci: 100g di prodotto fresco o surgelato apportano solo 2g di proteine

2016, anno dei legumi

Anzi, sapete che l’ONU ha lanciato l’Anno Internazionale dei legumi? L’obiettivo è di diffonderne l’uso, facendo conoscere i benefici sulla salute dell’uso dei legumi secchi.

L’Assemblea Generale delle Nazioni Unite ho forgiato uno slogan bellissimo: “Semi nutrienti per un futuro sostenibile”. L’obbiettivo è promuoverne produzione, commercio e diffusione, proprio grazie al loro potenziale a vari livelli della catena alimentare.

Le parole di Ban Ki-moon, Segretario generale dell’Onu, sono state precise. “I legumi possono contribuire in modo significativo ad affrontare la fame, la sicurezza alimentare, la malnutrizione, le sfide ambientali e la salute umana”. Non male, un manifesto di questo tipo, presentato alla cerimonia di apertura.

Stupendi legumi, insomma.
Mettiamoli in tavola con consapevolezza e piacere, quinid!
Possiamo usarli per pasti gustosi, a basso costo, nutrizionalmente ricchi e che fanno parte della nostra tradizione mediterranea. Inoltre, anche etici ed ecosostenibili!