La dieta Fodmap

Si sente sempre più spesso nominare la “dieta FODMAP“. Si tratta di un protocollo alimentare messo a punto nel 2004 della Monash University in Australia. L’obiettivo è affrontare una serie di disturbi digestivi ed intestinali che colpiscono un’alta percentuale di popolazione. Si è notato che alcuni alimenti tendono ad acuire disbiosi, colite, irritabilità e gonfiore addominale, in particolare quelli ricchi di Fodmap, acronimo ottenuto dalle iniziali di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili (in notazione anglosassone: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols).
Nel dettaglio:

oligosaccaridi (fruttani, frutto-oligosaccaridi = FOS e galatto-oligosaccaridi = GOS)
disaccaridi (lattosio)
monosaccaridi (fruttosio)
polioli (sorbitolo, mannitolo, maltitolo, xilitolo, polidestrosio e isomalto). L’elenco comprende anche decine di composti utilizzati ampiamente dall’industria alimentare come addensanti e dolcificanti

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che normalmente, in un intestino in equilibrio, vengono tranquillamente elaborati da un microbiota attivo e sano. Appena però l’intestino è in sofferenza, l’assunzione di tali alimenti può esasperare i disturbi e contribuire ad alimentare lo stato patologico.

I CIBI RICCHI DI FODMAP: BUONI O CATTIVI?

Intendiamoci bene: non stiamo parlando di “alimenti cattivi”. Tutt’altro!
Ma hanno specifiche caratteristiche funzionali: sono scarsamente assorbibili e altamente fermentabili, quindi possono acuire i disturbi legati alla sindrome dell’intestino irritabile” (IBS) aumentando il volume d’acqua nel tenue, la produzione di gas a livello del colon e la motilità intestinale.

Ma, contemporaneamente, i FODMAP hanno importantissimi effetti fisiologici: aumentano la massa delle feci, facilitano l’assorbimento del calcio, modulano la funzione immunitaria e diminuiscono i livelli di colesterolo sierico, trigliceridi e fosfolipidi. Stimolano selettivamente la crescita di alcuni gruppi microbici come i bifidobatteri (effetto prebiotico), tanto da essere inclusi anche nei prodotti alimentari per lattanti. La fermentazione di questi piccoli carboidrati nel colon determina anche la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA = acetato, propionato e butirrato) che hanno un effetto positivo sulla proliferazione cellulare e sulla protezione contro il cancro del colon.

Per questo doppio aspetto, è molto importante capire SE applicare una Fodmap, COME e per QUANTO TEMPO.

BASI DELLA FODMAP

Secondo tale protocollo, limitare fortemente gli alimenti che li contengono produce un miglioramento dei sintomi ed un effetto positivo sullo stato infiammatorio.

Gli alimenti con una presenza importante di tali componenti sono:

Molte tipologie di frutta: mele, pere, ciliegie, anguria, prugne, pesche, albicocche, compresa la versione disidratata: ricco contenuto di fruttosio e polioli
Frumento, segale, legumi: per fruttani e galatto-oligosaccaridi
Latte e derivati (latticini specialmente se freschi o poco stagionati): presenza di lattosio
Varie verdure, come carciofi, funghi, porri, cipolle, brassicacee (cavolfiori, broccoli, ecc.): ricca componente di polioli, fruttani e galatto-oligosaccaridi
Dolcificanti artificiali come xilitolo e mannitolo: apporto di polioli

Di questi gruppi di alimenti, solo i dolcificanti possono essere eliminati del tutto a cuor leggero, senza perdere alcun nutriente. Su tutte le altre categorie evidenziate sarebbe invece una grossa perdita applicare un’eliminazione completa e protratta.

Ad esempio, i latticini apportano elementi nutritivi che andremmo a perdere (anche se possiamo con qualche attenzione rimpiazzarli, almeno in parte).
Non esistono poi alternative reali ai vegetali: frutta e verdura svolgono fondamentali funzioni regolatrici nella nostra fisiologia, apportando vitamine e minerali, utilissima acqua biologica e preziosa fibra con cui nutriamo il microbiota che vogliamo riportare in eubiosi.

LA FODMAP “STRONG”

Nell’ottica di “mettere a riposo l’intestino”, vengono proposte diete Fodmap rigide, in cui gli alimenti vengono eliminati in modo completo, per far fronte a disturbi importanti. Sarà il medico a valutare la durata di tale pulizia, sempre considerando che la dieta risultante sarà molto ristretta, ripetitiva (quindi anche pesante dal punto di vista psicologico) e che rende difficile assumere le 5 porzioni di vegetali raccomandate dall’OMS.
Dopo tale periodo rigoroso, si passa alla reintroduzione ad esempio di fruttosio o lattosio, sempre monitorando l’andamento dei sintomi.

LA FODMAP “GENTILE”

Nella maggior parte dei casi, però, per avere dei miglioramenti sarà sufficiente applicare un alleggerimento degli alimenti indicati, con una cosiddetta dieta “gentle-FODMAP”.
Per questa applicazione, occorre:

Eliminare tra i vegetali solo quelli più carichi (preferendo ad esempio agrumi, fragole, kiwi e pomodori);
Utilizzando preferibilmente pane e pasta senza glutine, o cereali gluten-free. Si è evidenziata infatti una relazione bidirezionale con i disturbi legati alla gluten-sensitivity
Ridurre (in base al proprio livello di sensibilità) l’introduzione di lattosio (preferenza a formaggi stagionati o a latte fermentato, come nello yogurt o nel kefir)
Mantenere l’eliminazione degli alimenti solo per brevi periodi;
Programmare la reintroduzione graduale di ciascun alimento, lasciando fuori solo quelli a più alto contenuti di FODMAP e che abbiano dimostrato di essere davvero problematici per quella specifica persona
Facendo attenzione anche ad altri aspetti di “qualità alimentare”, ad esempio eliminando dolcetti e caramelle, sia a base di zucchero (per l’effetto infiammatorio di tale elemento) sia quelli che utilizzino edulcoranti artificiali (che apporterebbero polioli).

In questo modo, i vantaggi sono molteplici: la dieta è più varia, può essere protratta nel tempo e contiene elementi di personalizzazione da individuo ad individuo, così da essere cucita addosso al paziente, in maniera più efficace.

Per noi che applichiamo l’Alimentazione di Segnale con il metodo dietaGIFT, recepire il consiglio ad un “alleggerimento” secondo i criteri Fodmap è molto semplice: basterà organizzare delle giornate senza glutine e senza latticini, scegliere verdure e frutta ad hoc, eliminare zuccheri e dolcificanti, bare molto e praticare attività fisica.
Tutto molto GIFT!

Un’ipotesi di giornata può essere:

Colazione	Latte vegetale, caffè, fiocchi di avena con schegge di fondente, mandorle, banana
Pranzo	Carotina, riso con zucchine e gamberetti, kiwi
Cena	Insalata di pomodori, pollo o pesce alla piastra con patate

Durante tutta la giornata, occorre bere in abbondanza, evitare zuccheri e dolcificanti, abbinare una camminata di 10 mila passi.

LO STATO DELL’ARTE

Lo studio sui criteri della Fodmap sono ancora in evoluzione, anche da parte dello stessa Monash University di Melbourne che l’ha proposta.

Si aspettano anche le validazioni di conferma di altri studi sull’argomento.

Ed anche serve capire perché se molti traggono beneficio da questa dieta, i risultati non sono così evidenti in tutti.

Ma la strada sembra essere utile per aiutare molte persone che soffrono di questi disturbi. Del resto è possibile applicare una dieta non rigida, per provare senza indurre privazioni.

La problematiche connesse al disfunzionamento intestinale sono in preoccupante espansione, anche a causa di scarsa cultura alimentare e poca attenzione nella dieta quotidiana.

Ed è importante che si adottino tutti i comportamenti utili a ripristinare il corretto equilibrio del microbiota intestinale, protagonista fondamentale per la digestione e la salute in generale.
Il Professionista può aiutare il paziente con l’ausilio di probiotici, ma anche dandogli indicazioni per migliorare il proprio stile di vita, affiancando ad esempio una regolare attività fisica leggera e fornendo suggerimenti per la riduzione dello stress.

Tutte queste attenzioni concorrono alla salute del microbiota che è oggi riconosciuto come snodo nevralgico di un completo benessere psicofisico.

Bibliografia

Barrett, J.S. (2017) How to institute the low-FODMAP diet – J Gastroenterol Hepatol, 32(1):8-10.
Gibson, P.R. (2017) History of the low FODMAP diet – J Gastroenterol Hepatol, 32(1):5-7.
Whelan, K., Martin, L.D., Staudacher, H.M., Lomer, M.C.E. (2018) The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice – J Hum Nutr Diet, 31(2):239-255.
Quaderni dell’Italian Journal of Medicin
https://italjmed.org/index.php/ijm/article/view/itjm.q.2019.7