Il consumo calorico di cammino e corsa
La dimensione del consumo energetico è stata indagata da tempo. I primi studi su larga scala risalgono al 1938 con la definizione delle formule di Margaria. Ottime tabelle sono oggi quelle dovute a McArdle (*). E riguardano anche cammino e corsa.
Le formule
Il dispendio calorico è correlato principalmente al peso corporeo del soggetto ed alla distanza percorsa.
Consumo=k*Peso*Distanza
Si è trovato che, apportando le opportune tarature a quel fattore K (con variazioni in base a pendenza, qualità del gesto atletico, allenamento del soggetto, ecc.) il calcolo può essere riportato a questa base unitaria.
Per il cammino e la marcia, il K è intorno a 0,5.
Per la corsa si può generalmente (per facilità di calcolo) approssimare a 1.
Quindi una persona di 70 kg che percorra 10 km, avrà una spesa di circa 350 kcal se cammina o marcia, di 700kcal se li percorre correndo.
Allora, dato che il cammino ha un consumo che è indicativamente la metà di quello indotto dal gesto sportivo della corsa, non è quindi disprezzabile, dal punto di vista calorico!
Il cammino che “funziona”: prolungato e continuo
Se voglio dei benefici devo prolungare lo stimolo: camminare a lungo, con buon passo, va ad attivare tutte quelle “spese” e quegli “stimoli” che ci occorrono per tonificare la muscolatura, prevenire l’osteopenia, far partire il consumo dei grassi, avere i benefici ormonali ed endorfinici adeguati per il benessere psicofisico.
Per “camminare a lungo” si intende almeno un’ora piena. Ci si può arrivare per gradi, in progressione, man mano che l’adattamento all sforzo induce “allenamento” e quindi crescita di tutti i sistemi coinvolti, a livello muscolare, cardiaco, respiratorio e circolatorio.
Quasi tutti possono camminare. In caso di problematiche articolari, infiammazioni, ecc. le corrette indicazioni sono di ridurre a 10-12 minuti la durata del movimento. E inserire queste piccole finestre più volte al giorno, così da supplire con la frequenza alla riduzione in termini di tempo.
L’attività fisica prolungata ci fa sentire più energici. E può cambiare anche il nostro senso della “fame” dato che abbiamo inserito un lavoro che consuma. L’organismo chiede di essere pagato, in termini calorici e nutrizionali (vitamine, acqua, ecc.). Saper riconoscere questa fame e soddisfarla in modo corretto è facile per il Gifter, che ha a disposizione tanti cibi ricchi e sani a cui attingere.
(*) “Alimentazione nello sport” e “Fisiologia applicata allo sport”
McArdle- Katch-Katch, Katch, Katch
