Farine senza glutine

Con la scusa della dieta mediterranea, dei cibi pronti e della praticità, ci fossilizziamo nel mangiare sempre le stesse cose.

Il glutine ad esempio, è un ospite davvero assillante della nostra cucina. Frumento, farro, kamut e segale ce lo portano in tavola in continuazione, più volte al giorno. Invece ci sono stupende farine gluten-free al naturale, quindi senza bisogno di manipolazioni.

Impariamo a conoscerle.

FARINE SENZA GLUTINE OTTENUTE DA CEREALI

Mais: utilizzo come farina (anche per panature), gallette, chicchi (pannocchia, bollita o arrosto), pop-corn, fiocchi da colazione. La farina si ottiene dalla macinazione del chicco del granturco, ed è alla base di un piatto splendido della tradizione italiana, la polenta, usata come “primo” o in accompagnamento ad un secondo come brasato, spezzatino, ossobuco.

Miglio: utilizzata per zuppe e minestre, per primi asciutti, o come fiocchi per la colazione. La farina è molto ricca di vitamina A e B, e rende al meglio in dolci soffici, crepes e pancakes. Miscelata ad altre farine trova utilizzo anche nella preparazione del pane.

Riso: per primi asciutti o in minestra. Sono le gallette più diffuse, bevande alternative al latte vaccino (latte di riso), fiocchi per la colazione e farina. La cottura del riso integrale richiede il suo tempo. Per ammortizzare questo piccolo inconveniente, conviene metterne in cottura il doppio e trovarsi pronta quindi per due giorni una base molto eclettica, da arricchire con zucchine e gamberetti o spinaci e ricotta , per stupendi piatti completi.

Teff: la farina è sempre integrale, perché il chicco è talmente piccolo che rende (per fortuna) impossibile ricavarne una parte “raffinata”. Ottima in dolci ed anche nel pane, in cui può essere inserita in una percentuale intorno al 20-30%.

FARINE SENZA GLUTINE OTTENUTE DA PSEUDOCEREALI

Amaranto: utilizzato in minestre, fiocchi da colazione e gallette. Ha un buon contenuto in aminoacidi essenziali. Spicca in particolar modo la presenza di lisina, che è rara tra i cereali.
Ha un sapore denso piuttosto particolare. Anche questa farina può andare a comporre una miscela per un perfetto pane glutenfree o per pizza.

Grano saraceno: primi piatti (ad esempio i pizzoccheri), zuppe, gallette. La famiglia di appartenenza è quella del rabarbaro e non è affatto un “grano”.
La farina è utilizzata per pane e dolci (miscelata con altre farine), tenendo conto però del gusto piuttosto tendente all’amarognolo.

Quinoa: primi asciutti, minestre, gallette. E’ uno pseudocereale di origine andina.La sua particolare ricchezza in proteine abbatte in modo significativo l’indice glicemico, con ottimo effetto sull’equilibrio degli zuccheri. Questi elementi ne fanno un cibo diffuso da noi specie in questi ultimi anni.

FARINE SENZA GLUTINE OTTENUTE DA LEGUMI

Lupini: zuppe, cotolette vegetali, prodotti da forno. Un legume ingiustamente trascurato: considerato “popolare” è invece molto ricco di proteine e, ovviamente di preziosa fibra.

Soia: fagioli di soia, bevanda vegetale alternativa al latte animale (latte di soia), gallette. La farina di soia apporta circa 35g di proteine per 100 g di prodotto, quindi può aumentare la ricchezza di un pane o di un dolce. Se ne possono ricavare anche preparazioni proteiche vegetariane come tofu (15% di proteine), spezzatino o hamburger (15-20% proteine).

Ceci: zuppe, creme, contorni ricchi. La farina è alla base di piatti molto tradizionali, come la cecina toscana e la farinata ligure, ottima in abbinamento anche a gusti salati.
La farina è inoltre usata per comporre hamburger vegani a buona componente proteica.

FARINE SENZA GLUTINE OTTENUTE DA SEMI

Mandorle: la farina, ottenuta dalla macinazione di un “seme” è ovviamente ricca di vitamine E e di grassi monoinsaturi. Il basso tenore in carboidrati, la rende un alimento a basso indice glicemico. L’utilizzo nei dolci porta il sapore tipico della mandorla e la sua ricchezza nutrizionale.

FARINE SENZA GLUTINE OTTENUTE DA FRUTTO

Castagne: la farina è utilizzata per polente e dolci, tra cui lo stupendo castagnaccio della tradizione toscana.

Con le farine gluten-free si possono facilmente realizzare delle intere giornate. Oltre ai “cereali alternativi”, nella sezione carboidrati del pasto possiamo anche inserire patate o legumi, apertura che amplia ulteriormente il panorama delle scelte. E permette di seguire un’alimentazione senza glutine all’intera famiglia, se uno dei componenti deve applicarne l’esclusione per celiachia o perchè gli sia stata indicata una rotazione.

Ma qualche giornata di “pulizia” è consigliata anche a chi usi l’alternanza per facilitare il riequilibrio del peso.