Dieta per la prevenzione degli infortuni

Dieta per la prevenzione degli infortuni : a tavola con l’elmetto protettivo.

Se la scarpa giusta, un po’ di riscaldamento iniziale ed un’adeguata progressione dei carichi sono elementi protettivi ad applicazione “esterna”, vediamo come possiamo tutelarci al meglio da dentro, adottando un’alimentazione completa e variata, in grado di soddisfare le esigenze nutritive connesse alla pratica sportiva, senza lasciare lacune nutrizionali su cui potenzialmente “inciampare”.

La prima macro-osservazione è l’importanza di avere un corretto peso forma: i chili in eccesso incidono negativamente sulla postura, sulla tecnica di corsa, sul dispendio energetico (fattore critico nell’endurance) e sul maggior sforzo richiesto agli arti inferiori. Ognuno di questi aspetti apre potenzialmente la porta ad episodi spiacevoli, sia a livello di struttura osteoarticolare che come impegno maggiorato a carico dell’apparato muscolare.

Quindi, occhio alla qualità della propria struttura, che deve avere una corretta composizione in massa grassa e massa magra.

Hai mai misurato la tua composizione corporea?

Vediamo ora a cosa prestare attenzione a tavola per minimizzare il rischio di farsi male.

Nutrire adeguatamente la massa muscolare. Nessuno dovrebbe avere carenza di massa magra, metabolicamente attiva, soprattutto quando chiediamo al nostro organismo una buona resa sportiva. Allora, non scendiamo sotto l’indicazione di una giusta assunzione proteica giornaliera, che si aggira intorno al grammo per chilo di peso corporeo. Ergo, uno sportivo di 70kg, assumerà i suoi corretti 70g di proteine se mangerà 50g di mandorle (10 g di proteine) a colazione, 150g di carne a pranzo (30g di proteine), due uova a cena (altri 12 g) ed in più sceglierà cereali integrali, yogurt, aggiungerà il grana sul primo o lo condirà con frutti di mare.
Mantenere attivo ed efficiente il metabolismo osseo. Il rimodellamento e ricostruzione continua della struttura di sostegno va aiutata con una corretta assunzione di minerali e vitamine. In particolare la vit. D (esposizione al sole e consumo di pesci “grassi” come salmone ed aringa, burro, uova) favorisce l’assorbimento intestinale del calcio. E’ liposolubile, cosa che consiglia, ad esempio, l’assunzione di latticini interi, piuttosto che scremati. Stessa funzione viene svolta anche da zinco (carni, uova, cereali integrali, legumi), ferro (fegato, carne, cacao amaro, legumi, semi oleosi), e vit.C. (agrumi, pomodori, meloni). Protagonista di primo piano nel corretto utilizzo del calcio è il magnesio (semi di girasole, mandorle, soia), che svolge anche un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari ed è dunque utile nei crampi e per facilitare il recupero muscolare.
Preservare l’integrità dei tessuti connettivi e delle articolazioni. E’ una funzione ottimamente favorita dal silicio (segale, miglio, patate, grano, girasole) che, oltre a ad aiutare l’incorporazione del calcio, ha funzione protettiva su legamenti, tendini, pelle e tessuti connettivi. Per lo stesso motivo, concediamoci più spesso una buona tazza di tè verde: assumeremo così due sostanze, l’epigallocatechina (EGC) e l’epicatechina (EC) che sembrano di grande aiuto nel prevenire i danni alle articolazioni bloccando l’enzima che distrugge le cartilagini.

1° giornata:
Colazione	Spremuta di arancia tè verde fette biscottate integrali con marmellata di mirtilli senza zucchero 2 uova strapazzate
spuntino	banana
Pranzo	Insalata verde con pomodori e semi di girasole: condire con olio extravergine, limone, un pizzico di sale pasta integrale ai frutti di mare salmone o spada alla griglia macedonia di mele e pere
spuntino	Arance e mandarini
Cena	Spinaci in insalata Carpaccio di carne con rucola, olio extravergine, limone, un pizzico di sale macedonia mista con pinoli
Dopocena	Tè verde

2° giornata
Colazione	Yogurt intero con frutta fresca, muesli integrale, mandorle, uvetta e miele pane integrale con bresaola
spuntino	Succo d’arancia non zuccherato
Pranzo	Spaghetti integrali con pomodoro fresco insalata di germogli di soia e tofu frutta mista
spuntino	Frutti di bosco
Cena	Zuppa di legumi cubetto di parmigiano macedonia con semi di girasole
	Succo di mandarini

3° giornata
Colazione	Tè verde pane di segale con ricotta e marmellata senza zucchero succo di frutta non zuccherato
spuntino	banana
Pranzo	Insalata di miglio con pezzetti di salmone e sedano pesce alla piastra bietole al limone frutta mista
spuntino	Frutti di bosco
Cena	Insalata di spinaci crudi con uova sode, mais, semi di lino e tonno trancio di pizza al pomodoro e origano macedonia
	Tè verde