Cibo crudo o cibo cotto?
La Natura ce lo propone crudo. Ma con il tempo abbiamo imparato anche a cuocere. La trasformazione indotta dal calore modifica le componenti nutrizionali. A volte, toglie qualcosa. A volte può anche aggiungerla.
La verdura
Con la cottura assistiamo ad un certo peggioramento sulla struttura della fibra. Un alimento crudo risulta quindi più utile nel moderare l’assorbimento di grassi e zuccheri, dando un aiuto nella regolazione della glicemia ed anche nei percorsi di dimagrimento.
Il crudo inoltre è doppiamente amico del benessere intestinale: da una parte ne aiuta la regolarità (dando più forma e struttura alla feci e garantendo quindi una maggiore pulizia e depurazione), dall’altra va a nutrire e stimolare il microbiota intestinale, quella preziosissima popolazione di circa 1500 g che ospitiamo nel nostro intestino. E ben sappiamo quanto l’eubiosi (cioè l’ equilibrio ed il benessere intestinale) sia fondamentale per la salute di tutto l’organismo!
Quindi il punteggio sembrerebbe tutto a favore del crudo.
Altri elementi? Il contenuto in micronutrienti. Nelle vitamine termolabili abbiamo un decadimento proporzionale all’intensità ed alla durata della cottura.
Ecco una bella slide dello Smart-Food (**) sulla perdita di vitC in varie tipologie di cottura 
Ed una sulla cottura dei broccoli 
Altro elemento: la presenza di panallergeni, rende l’assunzione dei vegetali freschi e crudi un “atto curativo”, in grado di stimolare positivamente il sistema immunitario (*)
Quindi la partita sembra del tutto a favore del “crudo”, giusto?
Sbagliato. Un punto a favore del cotto lo segna il pomodoro, che vede il suo prezioso licopene esaltato dalla cottura. Questo prezioso antiossidante è in gran parte aderente alla fibra, che essendo in pare indigeribile, in qualche modo ce lo sottrae. La cottura, invece, libera il licopene, e quindi aumenta la nostra possibilità di utilizzarlo.
La frutta
La cottura aumenta il carico glicemico del frutto, rendendolo più zuccherino e facendogli in parte perdere i preziosi liquidi naturali. Inoltre, come per la verdura, la fibra, che è un fantastico “spazzino”, riduce la sua funzione ed aiuta meno a livello intestinale.
Però anche qui il cotto ha un vantaggio: bene lo sanno gli allergici che accusano meno disturbi nell’assunzione. Lo sbalzo termico va ad inattivare in parte i panallergeni, quindi quando il disturbo deriva da una risposta eccessiva (ad esempio nelle allergie stagionali) ne riduce in parte l’aggressività. Anzi, proprio attraverso l’assunzione minimale di vegetali cotti , con l’opportuna guida professionale, si può impostare un percorso di graduale recupero della tolleranza immunologica
Grassi
Sia che si parli di oli vegetali (grassi insaturi e polinsaturi) che di grassi animali (come il burro) la forma migliore di assunzione è quella a crudo, così da godere in pieno delle loro proprietà (come l’aiuto che forniscono per il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili).
Con la cottura si ha un deterioramento nella struttura dei grassi, negativa per la corretta funzionalità epatica e che rientra anche nelle abitudini da evitare in presenza di problematiche relative al nichel (sia che si tratti di allergia che di food-sensitivity).
Anche i grassi contenuti in modo naturale negli alimenti possono reagire negativamente alla cottura, specie in alcune modalità aggressive come evidenziato in questa slide. 
Fritture prolungate e ad alta temperatura determinano inoltre la formazione di acrilammide, che è un composto genotossico, del quale è stato dimostrato l’effetto carcinogenico in animali da laboratorio. Per questo motivo l’acrilammide è considerata un “probabile cancerogeno” anche per l’uomo.
L’acriammide viene prodotta attraverso la reazione di Maillard e gli alimenti maggiormente coinvolti sono quelli ricchi di carboidrati, come patate fritte o prodotti da forno, oppure le carni.
Uovo
Rappresenta un alimento molto importante nutrizionalmente, specie per l’elevato valore biologico delle sue proteine. La cottura ne modifica la digeribilità, misurata come il tempo di permanenza nello stomaco. La preparazione più leggera è quella dell’uovo alla coque (3 minuti di immersione in acqua bollente) che ha un transito gastrico di 105 minuti. Prolungando la cottura a 5 minuti la digestione richiederà 125 minuti, contro i 135 dell’uovo crudo.
Con una cottura ancora più lunga, fino ad ottenere un uovo sodo, i tempi di permanenza gastrica aumentano ulteriormente.
Man mano che la cottura aumenta, si ha una perdita di principi nutritivi, specialmente a spese delle vitamine B1 (circa -8%) e B2 (-15%), il cui contenuto si riduce in media di circa l’8% e il 15%, rispettivamente..
Ma parallelamente la cottura migliora la presenza di biotina (indicata con vari nomi, vitamina H, vitamina B7 o B8): nell’uovo crudo l’avidina ha la capacità di legarsi in modo stretto con tale vitamina, e formare un complesso inassorbibile per l’intestino umano.
Di fatto, quindi l’avidina ci sottrae la biotina, ostacolandone l’utilizzo. La cottura riduce in modo considerevole tale furto.
Carne
La cottura non sembra incidere in modo significativo sull’apporto di ferro, uno dei contenuti più importanti della carne. Ma è anche vero che una cottura eccessivamente prolungata o a temperatura troppo elevata può abbassarne notevolmente il tenore vitaminico.
La perdita è a spese soprattutto della vitamina B2 e della vitamina PP e del gruppo B ( specie B1, B6, B12 ridotte di circa il 3%).
Una cottura ben effettuata, invece ne esalta il sapore e le proprietà: con la perdita di acqua i nutrienti diventano più concentrati, oltre che più digeribili e assimilabili. Confrontando i valori nutrizionali di 100 g di carne di manzo macinata cruda con 100 g di carne di manzo macinata cotta, si può osservare come dopo la cottura si abbia un incremento di proteine e amminoacidi essenziali, di minerali come calcio, magnesio, zinco, rame, selenio.
Nella cottura arrosto, infatti, una prima fase con forno ben caldo (sui 220°C) provoca la coagulazione delle proteine superficiali, impedendo la fuoriuscita dei liquidi cellulari. La carne ne risulta così protetta.
Nella cottura in acqua (lessatura) c’è una certa perdita di sostanze nutritive, che sono solubili in acqua: sali minerali, vitamine idrosolubili, sostanze derivate dalla scissione delle proteine e le sostanze proteiche solubili. In parte tali sostanze finiscono nel brodo, in misura legata alla durata della bollitura. Una carne “più sfruttata” sarà circondata da un brodo più saporito e ricco. E viceversa.
La frittura aggiunge una frazione grassa alla carne, quindi non è un passaggio salutare, anche per quanto detto sulla alterazione dei grassi ad alta temperatura.
Pesce
Ancora più che nella carne, la cottura deve essere breve e rispettosa del tipo di pesce.
Essendo una struttura povera di tessuto connettivo, la cottura prolungata (specie se effettuata in acqua), provoca lo sfaldamento e la disgregazione delle fibre muscolari. La coagulazione delle proteine deve avvenire piuttosto rapidamente, così da impedire la fuoriuscita dei liquidi cellulari e contenere le perdite. E tale processo non deve essere troppo prolungato, cosa che renderebbe la carne del pesce rigida e di difficile digestione.
Oggi è molto di moda l’utilizzo del pesce crudo, garantito di altissima qualità e sicurezza. Ma se si decide di cuocerlo, la scelta del metodo, pur legata al gusto, deve anche tener conto dal contenuto in grasso del pesce.
Pesci grassi o semigrassi, sono ad esempio la sardina o lo sgombro, che hanno un contenuto lipidico superiore al 3%. Le tecniche adatte sono arrosto o griglia, così da perdere una frazione di tale grasso, lasciando tenera e saporita la carne.
Pesci magri, come l’orata, la sogliola, il merluzzo, hanno un grasso inferiore al 3%.
Sono da preferire cotture umide, come in acqua, a vapore, in grassi o altri liquidi, che li mantengano idratai. .
Come accade anche alla carne, la cottura del pesce non riduce la componente proteica (che anzi può aumentare sui 100 grammi per la perdita di liquidi) ma si ha una moderata perdita di vitamine, specie del gruppo B
Tirando le somme, meglio mangiare cibi crudi o cotti?
Ognuna delle due scelte ha elementi a favore e contro. Quindi più la nostra tavola sarà varia, più potremo raccoglierne i benefici.
Teniamo quindi ampio il ventaglio nutrizionale, a partire da quando facciamo la spesa
(*)https://www.eurosalus.com/crudo-vivo-e-colorato
