I cibi del buonumore, per superare la tristezza invernale
La sigla SAD identifica il quadro di Seasonal Affective Disorders. In particolare, è il periodo invernale a portare letargia, appetito irregolare (carneza di appettito o al contrario ricerca sparmodica di zuccheri), ansia, irritabilità, calo della libido, difficoltà di concentrazione. Le lunghe ore di buio e gli ambienti chiusi tendono a incidere in modo più forte nei soggetti già predisposti alla depressione e ai cali del tono dell’umore.
Le cause dei malesseri invernali
Gli studi compiuti sul fenomeno individuano due cause principali. Da una parte l’alterazione del bioritmo, regolato dall’alternanza buio-luce: meno serotonina (ormone che regola l’umore), anche legato ai minori livelli di vitamina D, che è prodotta per la maggior parte a livello cutaneo, innescata dall’esposizione alla luce solare.
Quindi, meno luce, meno serotonina e meno vitD.
L’altro elemento è che la prevalenza delle ore di buio porta ad un aumento nella produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Ne risulta quindi uno stato più accentuato di sonnolenza ed apatia.
I disturbi dell’umore, a conferma di questo multiplo legame con l’equilibrio luce-buio, sono ricorrenti nei paesi del Nord Europa, che godono di meno ore di irraggiamento.
Possiamo aiutarci con l’alimentazione?
Si, certo!
Circolo vizioso VS circolo virtuoso
Mangiare in modo irregolare, specie cibi spazzatura, ricchi di zuccheri, innesca un circolo vizioso: compensazione, sensi di colpa, pentimento tardivo, insoddisfazione di se stessi, e nuovo desiderio di compensazione.
Al contrario, possiamo iniziare a costruire un circolo virtuoso che abbini alimenti di qualità, varietà, cibi sani e gustosi, attività fisica.
I Cibi Amici
Prendiamo carta e penna e facciamo una lista della spesa intelligente. I cibi che ci servono contengono:
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Triptofano (precursore della serotonina): formaggi stagionati, carne bianca e rossa (evitando però gli affettati), uova, nei semi (noci, mandorle, nocciole), legumi (ceci, piselli, lenticchie, fagioli) e cioccolato fondente (almeno 80%).
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Magnesio: verdure a foglia verde (spinaci, bietole, carciofi), semi (specie (arachidi, pistacchi e nocciole), pesce, banane e cacao amaro.
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Zinco: cereali integrali, semi (anacardi, semi di girasole e di zucca), quinoa, fagioli (specie gli azuki), molluschi, funghi e uova.
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Folati e acido folico (vitamine del gruppo B necessarie alla produzione di serotonina): fegato, cereali integrali, spinaci, uova e lievito di birra.
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Vitamina E (uno dei più potenti antiossidanti): oli (olio di oliva, di canapa, olio di germe di grano) e semi oleosi (specie mandorle, noci e nocciole).
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Vitamina C (un altro aiuto nella trasformazione da triptofano in serotonina): frutti (specie giallo-rossi ed aciduli, come agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), ortaggi (broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, radicchio), patate novelle.
Quindi mettiamo nel carrello della spesa tutti questi cibi-amici: mangiare in modo corretto può abbinare piacere e salute, dandoci un aiuto per i nostri cali di umore.
E l’attività fisica?
E’ l’altro potente alleato, con mille effetti positivi. Vediamo quelli più legati agli stati dell’umore.
Iniziamo a considerare che l’esposizione per almeno 20 minuti al giorno (anche in inverno) innesca la produzione cutanea di vitD, legata in modo diretto con la serotonina.
Inoltre l’attività fisica è in grado di alzare i livelli delle endorfine (riduzione degli stati d’ansia), e della serotonina. E contemporaneamente inserisce un momento di “scarico”, riducendo i livelli di cortisolo (ormone dello stress).
Altri vantaggi sono a più ampio raggio: fare movimento, da soli o in compagnia, ci porta fuori di casa, rende facile la socializzazione e restituisce a noi stessi un’immagine di vigore ed efficacia, benefico per l’autostima.
Ultimo, ma non meno potente: il movimento (anche la semplice camminata, Il Nordic Walking, il nuoto, la bici o, perchè no, il giardinaggio) aiuta il raggiungimento e mantenimento di una corretta forma fisica. Vedersi più tonici ed in forma è il miglior balsamo per l’umore, giusto?
Riassumendo
Spesa corretta, movimento regolare, esposizione alla luce e socializzazione.
Con questi 4 alleati, questi 4 moschettieri al nostro fianco, contrastiamo i SAD. Subito, da oggi!
E smettiamo di dire agli altri ed a NOI STESSI che non ce la facciamo. Allunghiamo la mano e prendiamoci il benessere: tutte le cose indicate sopra sono alla nostra portata.
