Acqua. E non solo
Non siamo certo meduse. Ma anche il nostro corpo è composto da un’alta percentuale di acqua.
I liquidi complessivi possono essere tranquillamente 35-40 litri in una donna e 45-55 in un uomo
Questi sono i valori restituiti da misurazioni professionali come l’impedenziometria tricompartimentale.
Questi liquidi sono ripartiti principalmente in due comparti.
Il primo ha una connotazione essenzialmente positiva, acqua intra-cellulare, cioè DENTRO il muscolo.
L’altro, invece, è più legato a situazioni antiestetiche o addirittura infiammatorie o patologiche: si tratta di acqua extracellulare.
Quindi, per composizione corporea equilibrata, è bene che
- il livello di acqua intracellulare sia alto (corrisponde a buona muscolazione e corretta idratazione)
- quello di liquido extracellulare sia contenuto (bassi livelli di ritenzione ed infiammazione dei tessuti).
Per tenere in equilibrio il bilanciamento dei fluidi, occorre fornire buone quantità di liquidi con la dieta, sia tramite cibi ricchi di acqua (frutta, verdura, minestre, yogurt), sia tramite le bevande (acqua in tutte le forme, come tè, tisane, orzo, latte, bevande vegetali).
Un ricco apporto idrico con la dieta ha un grosso vantaggio: facilita il lavoro renale, perché non serve riciclare più volte l’acqua con un’azione di recupero, dato che ne entra in abbondanza quotidianamente, in modo regolare.
Ma come e quando si perde acqua?
Spesso pensiamo solo al sudore (che si massimizza con il caldo e lo sforzo) ma questo è riduttivo.
C’è anche la traspirazione: su tutta la superficie del corpo abbiamo un passaggio continuo verso l’esterno, anche per mantenere il corretto equilibrio termico sulla pelle.
C’è la respirazione: 24 ore di continua uscita di vapore umido (per averne la prova basta respirare normalmente su un vetro o uno specchio).
E mentre si parla? Certo! Ogni lettera corrisponde all’emissione di fiato, quindi, SI’, certo, si perde acqua anche parlando.
Ecco quindi 4 funzioni (di cui alcune attive per tutta la giornata) che attingono al nostro contenuto interno di liquidi: se l’idratazione complessiva scende anche di una frazione percentuale minima, già l’equilibrio viene compromesso, ed il corpo va in riserva. Se in quel momento chiediamo una prestazione (intellettuale o fisica) partiamo svantaggiati.
In ambito sportivo, ad esempio, un abbassamento dei valori ottimali del 2% è stato correlato ad una perdita significativa di performance. Certo, qui impatta moltissimo il consumo legato al sudore. Si stima che durante una partita di calcio , ad esempio, si possano facilmente perdere 3 litri d’acqua.
Gli atleti, dunque, seguono una routine precisa durante gli allenamenti ed in vista della competizione, per prevenire la disidratazione, bevendo con tempistiche studiate per la fase precedente la gara, la fase di riscaldamento, eventuali pause di gioco, e poi per la fine incontro.
Ogni sport ha la propria tempistica relativa, in base a dispendio, quadro climatico, tempi della prestazione.
Questa routine ha lo scopo di seguire la regola fondamentale, un consiglio sostenuto anche dalla saggezza popolare: meglio bere spesso, con abbondanza, senza aspettare il segnale di SETE, perché quel segnale si può attivare quando GIA’ siamo in carenza di liquidi.
Chi si occupa di alimentazione nell’anziano, ad esempio, sa che questa è un’accortezza molto importante, dato che si diventa meno sensibili alla sete con il passare degli anni.
Quindi, per la vita normale e ancor più per lo sport, è bene bere abbondantemente.
Ma l’acqua non basta
Reintegrare i soli litri di acqua persi non è sufficiente. Con quel sudore, infatti, se ne sono anche andati dei preziosi Sali minerali, utili a mantenere efficienti le nostre funzionalità, sia cognitive che muscolari.
E’ chiaro che nel momento di massimo dispendio posso ricorrere all’integratore specifico, che interviene in modo potente e veloce. Ma poi, nella dieta di tutti i giorni, devo essere bravo e consapevole, per mettere in tavola i cibi che ne sono fonte.
POTASSIO
E’ uno dei principali protagonisti della corretta attività muscolare, quindi per lo sportivo è essenziale. Regola l’equilibrio dei fluidi (contrastando la ritenzione idrica) e gli andamenti pressori.
La sua carenza provoca stanchezza anche immotivata, crampi muscolari, cali di pressione.
Potassio nella dieta 
Oltre alla classiche banane, è presente nelle patate, nei legumi (fagioli, ceci, piselli), nelle albicocche (anche in quelle essiccate), nei datteri, in alcune verdure (cavolfiore e spinaci).
SODIO
Fondamentale per il passaggio di nutrienti e fluidi dentro la cellula. Inoltre concorre alla trasmissione del segnale nervoso. Ne abbiamo una riserva nella struttura ossea, da usare se necessario per regolare il ph sanguigno. La carenza si manifesta con nausea e vomito, mentre l’eccesso provoca ritenzione idrica e secondo molti studi concorre a rialzi pressori.
Sodio nella dieta
Purtroppo, con la nostra alimentazione occidentale e ricca di cibi industriali, è probabile un’assunzione eccessiva di sodio. Nonostante le raccomandazioni dell’OMS e dell’intero mondo dei nutrizionisti, è facile superare i livelli massimi raccomandati. L’indicazione prevede un consumo giornaliero di sodio inferiore ai 2 grammi (corrispondenti a 5g di sale).
Purtroppo alcuni alimenti, anche di grande rinomanza e tradizione, ne sono ricchi, come prosciutto e formaggi stagionati (più è lunga la stagionatura, più la perdita di acqua nel formaggio provoca un’alta concentrazione di sale).
Quindi il consiglio è di limitare l’uso di alimenti inscatolati e confezionati, la riduzione/eliminazione di salse salate (come salsa di soia o senape), e di moderare il ricorso ad affettati, sia di carne che di pesce (prosciutti, salmone affumicato, ecc.)
MAGNESIO
Supporta la parte di respirazione, favorendo la fase di ossigenazione della cellula (e sappiamo quanto questo sia determinante per la performance!).
Magnesio nella dieta
Nella dieta di chi pratichi sport (ma in realtà di tutti) non possono mancare cereali integrali (pasta, riso, pane, farine), verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cicoria, ecc.), semi oleosi (noci, mandorle, semi di girasole, lino e sesamo).
Questi preziosi elementi sono protagonisti assoluti della nostra salute e della capacità di chiedere una prestazione di buon livello al nostro corpo, in campo sportivo e per le attività lavorative. Esistono dei buoni integratori, per far fronte all’esigenza di punta, costituita da una gara o da un allenamento strong.
Ma la tavola di ogni giorno deve essere il nostro riferimento per un recupero regolare di tutti i nutrienti.
Viva la dieta, che sia bella e ricca ogni giorno!
