Cereali integrali: in 6 settimane l’effetto su salute, energia, peso
E’ recentissimo (Febbraio 2017) uno studio che conferma l’importanza di assumere carboidrati integrali al posto di quelli raffinati, correggendo subito uno dei più pericolosi errori della dieta occidentale, cioè la povertà in fibre.
Un singolo cambio, così potente
Questa ricerca, pubblicata su American Society for Nutrition, ha per titolo Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Prende in esame una singola variazione nella dieta: l’introduzione di cereali integrali al posto di quelli raffinati. E lascia immutato tutto il resto: quantità caloriche, apporto proteico, spesa energetica, ecc.
Lo studio ha preso in esame persone in buona salute, in particolare uomini con composizione fisica nella media e donne in postmenopausa (ciclo assente da almeno un anno). Sono stati escluse alcune tipologie che potevano incidere in modo sensibile sui risultati finali, come assunzione di alcuni farmaci, problematiche autoimmuni o glicemiche.
L’obiettivo era di verificare se questo “singolo cambiamento” (che noi Gifter sappiamo essere basilare) potesse incidere, ed in che modo, su vari parametri:
- composizione del microbiota intestinale
- efficienza del sistema immunitario
- stato della vitamina K
- regolazione del peso corporeo
- modalità di utilizzo energetico del cibo, con effetto anche sul metabolismo basale.
Le risposte
Le conclusioni sono state tutte a favore del gruppo che utilizzava cereali integrali: risposta glicemica più efficiente, miglioramento del consumo metabolico basale, maggiore disponibilità energetica.
La cosa che può stupire è che queste differenze siano visibili dopo solo 6 settimane dal cambio! Conferma quello che diciamo da sempre: sostituire le farine bianche con quelle integrali è un passo importantisimo e potente, da fare subito. Non domani, ma dalla spesa di oggi!
A chi interessa?
Sono chiari gli effetti su due categorie toccate a fondo dallo studio. E che emergono anche dalle scelte effettuate per la composizione dei gruppi di lavoro. Noi che lavoriamo con gli sportivi (uomini e donne) sappiamo che avere a disposizione un corpo-macchina forte ed efficiente sotto il profilo energetico è fondamentale sia per la prestazione che per mantenersi in buona salute negli allenamenti e nella vita. E per le donne in menopausa o post-menopausa il controllo del peso è un elemento di grande fatica e disagio psicofisico.
Quindi, se un aiuto così bello ed evidente viene dallo scegliere pasta, riso, o pane di tipo INTEGRALE, possiamo farlo da subito. Ed estendiamo l’uso della fibra: legumi, semi oleosi, frutta con buccia e semi, verdura cruda da preferire a quella cotta.
E, ora lo sappiamo, bastano 6 settimane perchè il nostro corpo inizi a rispondere.
Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women
Am J Clin Nutr ajcn139683; First published online February 8, 2017
