Dormire o non dormire?
Dormire o non dormire? Questo è il problema
di Antonella Carini, pubblicato sulla rivista “Correre” (apr.2014)
Quali legami tra “corretto riposo” e “forma fisica”?
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Dormire poco o male: “Il segnale di pericolo”
Uno stato di veglia prolungato, o un sonno interrotto da frequenti risvegli, riproduce esattamente il senso di allerta a cui è sottoposto un corpo in battaglia. La coscienza attiva e forzata nelle ore che dovrebbero essere dedicate al riposo, viene interpretato dai nostri meccanismi fisiologici come la necessità di rimanere vigili ed in tensione per un motivo di sopravvivenza. Non importa che a tenerci svegli sia un film d’azione, un lavoro da finire o uno stato di tensione/stress che non ci permetta di rilassarci: il nostro metabolismo lo leggerà come “pericolo” e si terrà a portata di mano una buona quantità di zuccheri, a disposizione per ogni evenienza. Questo funzionamento, se ripetuto con una certa regolarità, va ad interferire con le gestione naturale degli zuccheri a livello metabolico ed altera la sensibilità insulinica.
Può svilupparsi una resistenza con evidenti ripercussioni sull’accumulo di grasso corporeo. Nel quadro di “temuto pericolo” rientrano inoltre maggiori livello di pressione e di frequenza cardiaca. Ne risentono quindi anche gli aspetti legati al corretto funzionamento cardio-vascolare.
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Dormire poco o male: “Il segnale di ingrassamento”
Ritardare il riposo notturno provoca generalmente uno spostamento dell’assunzione di cibo nella seconda parte della giornata. Il momento che va dal pomeriggio fino a notte inoltrata si prolunga e passano varie ore anche tra la cena ed il sonno, cosa che richiede facilmente spuntini e consolazioni. In questa fase si concentra in definitiva buona parte dell’introito quotidiano, anche in termini calorici. Quindi, solo spostando l’intake quotidiano più avanti nella giornata, si ha un maggiore accumulo, legato alla diversa attivazione metabolica delle fasi sera/notte, rispetto a quello che avviene con ciò che mangiamo a colazione, ad esempio.
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Dormire poco o male: “Il segnale di fame”
Disturbare un corretto rapporto sonno-veglia, interferisce con il rapporto tra leptina e grelina, due ormoni che svolgono un ruolo determinante nella regolazione dell’appetito.
Nelle fasi di sonno si ha una crescita della leptina ed un calo della grelina, con riduzione della fame. In mancanza di sonno questa armonioso scambio delle parti si inceppa e si ha anzi un effetto opposto: cresce l’appetito e di conseguenza le richieste di cibo, soprattutto nel momento in cui siamo più vulnerabili psicologicamente, e ci dirigiamo all’armadietto dei dolci, non certo al cestino delle carote! Sono evidenti tutte le connessioni con gli stati dell’umore, dal sentirsi preda del dolce serale, ai sensi di colpa per non saper resistere al loro richiamo. Ed invece sotto c’è una spinta ormonale, causata dal cattivo riposo!
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Più sereni, forti e riposati: come fare?
Se un periodo prolungato di disturbi del sonno è in grado di scatenare o aggravare una vasta serie di patologie, come ipertensione, malattie cardiovascolari, obesità ed interferire con i delicati equilibri dell’umore gli alimenti che ci interessano sono:
- una ricca assunzione di minerali che aiutino a regolarizzare il metabolismo degli zuccheri e vitamine con effetti rilassanti e anti-ansia: Manganese, Cromo, Zinco, Magnesio, Potassio, vit. Gruppo B.
- una buona colazione (con frutta, cereali integrali ed una parte proteica, come ricotta e noci, ad esempio)
- un pranzo completo e soddisfacente, con un primo integrale, e proteine (riso agli spinaci, insalata e uova ad esempio)
- una cena leggera, con una ridotta assunzione calorica, un utilizzo (moderato) di grassi vegetali
Esempio di Cena relax
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CIBI SI |
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